ロードバイクに乗り始めたばかりの方も、さらなるレベルアップを目指す方も、「ケイデンス」という言葉を一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。
ロードバイクにおけるケイデンスの目安は一体どれくらいなのか、多くのサイクリストが抱く共通の疑問です。
特に初心者の方は、理想のケイデンスや効果的なトレーニング方法、例えばランニングとの関係性まで気になることが多いでしょう。
この記事では、ケイデンスが上がるとどうなるかという基本的な問いから、ケイデンスと心拍数、そしてケイデンスと速度の関係性まで、ロードバイクのケイデンスに関するあらゆる情報を網羅的に解説します。
さらに、プロのケイデンス事情やロードレーサーのケイデンスの平均値、ヒルクライムでの平均ケイデンスはどの程度かなど、より具体的な理想の目安を探るためのヒントも詳しく提供していきます。
この記事でわかること
- ケイデンスの基本的な意味と重要性
- 初心者からプロまで、レベル別のケイデンスの目安
- ヒルクライムやロングライドなど状況別の最適なケイデンス
- 自分に合った理想のケイデンスを見つけるための具体的な方法
ロードバイクのケイデンスの目安と基本知識
- ケイデンスが上がるとどうなるのか？
- ケイデンスと心拍数の関係性について
- 知っておきたいケイデンスと速度の関係
- 初心者はどれくらいのケイデンス？
- ロードバイクのケイデンスの理想とは
- ロードレーサーの平均値はどれくらい？
ケイデンスが上がるとどうなるのか？
ロードバイクにおけるケイデンスとは、1分間にペダルを回す回転数（rpm）のことを指します。
このケイデンスが上がると、身体にはどのような変化が起こるのでしょうか。
結論から言うと、ケイデンスを上げると筋肉への負担が減り、代わりに心肺機能への負担が増加します。
これは、自転車が進む力（出力）が「ペダルを踏む力（トルク） × ケイデンス」で決まるためです。
同じ速度を維持する場合、ケイデンスを上げれば、その分だけペダルを強く踏む必要がなくなり、結果として脚の筋肉にかかる負荷を軽減できます。
高ケイデンスのメリット
軽いギアでペダルをクルクルと速く回す高ケイデンス走法は、一度に使う筋力が少ないため、筋肉の疲労を抑えられます。
これにより、長距離を走っても脚が疲れにくく、最後まで体力を温存しやすいという大きな利点があります。
高ケイデンスのデメリット・注意点
一方で、ケイデンスを上げると絶えず脚を速く動かし続ける必要があるため、心拍数が上昇しやすくなります。
つまり、心肺機能への負担が大きくなるのです。
また、ペダリングスキルが未熟なまま無理にケイデンスを上げようとすると、お尻がサドルで跳ねるなどフォームが乱れ、かえってエネルギーを無駄に消費してしまう可能性もあります。
このように、ケイデンスの変化は身体への負荷のかかり方を変えます。
どちらが良いというわけではなく、状況に応じて使い分けることが重要です。
ケイデンスと心拍数の関係性について
ケイデンスと心拍数には、密接な関係が存在します。一般的に、ケイデンスが高くなると心拍数も上昇し、ケイデンスが低くなると心拍数は比較的落ち着く傾向にあります。
その理由は、身体のエネルギー供給システムの使い方の違いにあります。
高ケイデンス時の身体の状態
高ケイデンス（例：90rpm以上）で走る場合、脚の筋肉を素早く収縮させる運動を持続させることになります。
これは心臓や肺に多くの酸素供給を要求するため、自然と心拍数が上昇するのです。言わば、心肺機能に依存した走り方と言えるでしょう。
低ケイデンス時の身体の状態
逆に、低ケイデンス（例：70rpm以下）で重いギアを踏んで走る場合は、一回ごとのペダリングで大きな筋力が必要とされます。
こちらは、有酸素運動の要素が少し減り、筋力に依存した走り方になるため、高ケイデンス時ほど心拍数は急激に上がりません。
ロングライドなど、長丁場を乗り切るためには、筋肉の疲労と心肺機能の疲労のバランスを取ることが非常に重要です。
心拍数が上がりすぎて息が苦しいと感じる時は、少しギアを重くしてケイデンスを落とす。
逆に、脚の筋肉が重く疲れてきたと感じたら、ギアを軽くしてケイデンスを上げてみる。
このように、自分の心拍数と脚の感覚を頼りにケイデンスを調整することで、より長く快適に走り続けられますよ。
ケイデンスと心拍数の関係を理解することは、自身の体力を効率的にマネジメントし、パフォーマンスを最大限に引き出すための鍵となります。
知っておきたいケイデンスと速度の関係
ロードバイクの速度は、ケイデンスと密接に関わっています。
多くの方が「速く走るためには、とにかく重いギアを力強く踏まなければならない」と考えがちですが、実はそれだけではありません。
前述の通り、ロードバイクの出力（速度に直結する力）は、以下の式で成り立っています。
出力（速度） ＝ ペダルを踏む力（トルク） × ケイデンス（回転数）
この式が示す通り、速度を上げる方法は2つあります。
- トルクを上げる（より重いギアを、より強く踏む）
- ケイデンスを上げる（より速くペダルを回す）
例えば、時速30kmで走っているとします。
この速度は、「重いギアをゆっくり回す（高トルク×低ケイデンス）」ことでも達成できますし、「軽いギアを速く回す（低トルク×高ケイデンス）」ことでも達成可能なのです。
重要なのは、速度をさらに上げたいと考えた時、トルクだけに頼るのではなく、ケイデンスを向上させるという選択肢を持つことです。
特にレースのペースアップやスプリントのような場面では、トルクとケイデンスの両方を高める必要があります。
ペダルを踏み込む力には限界がありますが、ケイデンスはトレーニングによって向上させられるため、高ケイデンスを維持する能力は、高速巡航や加速において大きな武器となるのです。
初心者はどれくらいのケイデンス？
ロードバイクを始めたばかりの初心者の方にとって、ケイデンスはどれくらいを目安にすれば良いのでしょうか。
結論として、まずは70rpm前後から始めて、徐々に慣らしていくことをおすすめします。
スポーツバイクに乗り慣れていない方は、ペダルを速く回すことに慣れておらず、いきなり90rpmのような高いケイデンスを目指すと、かえってフォームが崩れてしまうことが多いからです。
初心者が陥りがちな注意点
初心者にありがちなのが、知らず知らずのうちに重すぎるギアを選んでしまい、ケイデンスが50～60rpmといった低い数値で走行しているケースです。
この状態は脚の筋肉に過度な負担をかけ、疲労や膝の痛みの原因にもなりかねません。
まずは、「少し軽いかな？」と感じるくらいのギアで、意識的にペダルをクルクルと回す練習をしてみましょう。
ケイデンスを意識したギアチェンジの練習
上達への近道は、サイクルコンピュータなどでケイデンスを見ながら走ることです。
例えば、以下のようにギアチェンジを練習します。
- ケイデンスが60rpmに落ちてきたら、ギアを1段軽くする。
- ケイデンスが90rpmを超えて脚が回りすぎると感じたら、ギアを1段重くする。
このように、ケイデンスを一定の範囲（例えば70～80rpm）に保つように意識してギアを変える練習を繰り返すことで、自然と効率的なペダリングと適切なシフトタイミングが身についていきます。
焦らず、まずは快適に回せる回転数を見つけることから始めましょう。
ロードバイクのケイデンスの理想とは
「理想のケイデンスはいくつか？」という問いに対する答えは、「唯一の正解はなく、個人の体力や走行状況によって異なる」となります。
しかし、一般的なサイクリストが目指すべき理想的なケイデンスの範囲は存在します。
一般的に、効率的なペダリングの目安として平坦な道では80～100rpmが理想的とされています。
この範囲で走ることで、筋肉への過度な負担を避けつつ、心肺機能を効率よく使って速度を維持できるからです。
走り方のタイプによる理想の違い
サイクリストの走り方は、大きく2つのタイプに分けられます。
- 回転派（クライマータイプ）: 軽いギアを使い、80rpm以上の高めのケイデンスでリズミカルに走るタイプ。筋肉への負担が少なく、長距離や登坂に強いとされます。
- トルク派（パンチャー・スプリンタータイプ）: 重いギアを使い、60～70rpm台の低めのケイデンスで力強く踏み込んで走るタイプ。平地での高速巡航が得意です。
自分がどちらのタイプに近いか、あるいはどちらを目指したいかを考えることも、理想のケイデンスを見つけるヒントになります。
状況別の理想的なケイデンスの目安
前述の通り、最適なケイデンスは状況によって変化します。以下に具体的なシーン別の目安をまとめました。
| 走行状況 | 理想的なケイデンス（目安） | ポイント |
|---|---|---|
| 平坦路の巡航 | 80～100rpm | 筋肉と心肺のバランスが良く、効率的に速度を維持しやすい。 |
| ロングライド | 75～85rpm | やや低めのケイデンスで心拍を抑え、体力の消耗を防ぎながら走る。 |
| 上り坂（ヒルクライム） | 70～90rpm | 勾配に応じて調整。無理に高ケイデンスを維持せず、筋肉への負担を分散させる。 |
最終的には、これらの数値を参考にしつつ、様々な状況で試しながら自分が最も「快適で、力を出し続けられる」と感じるケイデンスの範囲を見つけることが、あなたにとっての理想と言えるでしょう。
ロードレーサーの平均値はどれくらい？
ロードバイクに乗るサイクリスト（ロードレーサー）全体の平均ケイデンスは、どれくらいなのでしょうか。
これも一概には言えませんが、走り方や目的によって目安となる数値があります。
一般的なサイクリストの場合、平坦な道をサイクリングする際の平均ケイデンスはおおよそ60～90rpmの範囲に収まることが多いようです。
特に意識せずに走っていると、多くの方は70rpm前後に落ち着く傾向があります。
競技志向のライダーの平均値
一方、レースへの出場を目指すような競技志向の強いライダーの場合、理想的なケイデンスとして90rpm程度が推奨されています。
その理由は、ペダリングスキルや筋繊維の疲労、レースで求められる速度域などを考慮すると、90rpm前後が最もエネルギー効率が良いとされているためです。
高いケイデンスを維持するには、ペダルを円滑に回すための高度なペダリングスキルが不可欠です。
スキルがない状態でケイデンスだけを上げようとすると、無駄な動きが増えてすぐに疲れてしまいます。
そのため、競技志向のライダーは、高ケイデンスを維持するためのトレーニングを日常的に行っています。
クロスバイクとの違い
ちなみに、クロスバイクの場合はロードバイクよりも乗車姿勢が起きていることや、使用目的がサイクリングよりも街乗り中心であることが多いため、平均ケイデンスは60～80rpmと、ロードバイクに比べてやや低い数値が目安とされています。
これらの数値はあくまで一般的な平均値です。大切なのは、平均値に合わせることではなく、自分の体力レベルや目的に合った目標を設定し、徐々にステップアップしていくことです。まずは自分の現在の平均ケイデンスを把握することから始めましょう。
状況から探るロードバイクのケイデンスの目安
- ロードバイクのプロのケイデンス事情
- ヒルクライムにおける平均ケイデンスは？
- トレーニングにランニングは効果的か
- 自分に合った理想の目安を見つけるには
- 最適なロードバイクのケイデンスの目安
ロードバイクのプロのケイデンス事情
世界のトップで戦うプロロードレース選手たちは、どのようなケイデンスで走っているのでしょうか。
彼らのデータからは、理想のケイデンスを探るための多くのヒントが得られます。
興味深いことに、プロ選手のレース全体の平均ケイデンスは、脚質に関わらずおおむね80台（84～88rpm）に収束する傾向があります。これは、長時間のレースで体力を温存するため、心肺への負担と筋肉への負担のバランスが取れた効率的な回転数がこのあたりであることを示唆しています。
勝負所で見せる驚異的な高ケイデンス
しかし、プロ選手が真価を発揮するのは、レースの勝負所です。ペースが落ち着いている集団走行時とは異なり、アタックやゴールのスプリント、厳しいヒルクライムの最終局面などでは、ケイデンスを一気に引き上げます。
- クリス・フルーム選手: ツール・ド・フランスの山岳ステージでライバルを置き去りにした際、平均ケイデンス97rpmで40分以上も登坂し続けたというデータがあります。
- ファンデルポール選手: あるレースのラスト10km、驚異的な追い上げを見せた際の平均ケイデンスは、これもまた97rpmだったとされています。
これらの例から、プロ選手は常に高ケイデンスで走っているわけではなく、レースの状況に応じてケイデンスを自在にコントロールしていることがわかります。普段は80台でエネルギーを節約し、勝負をかける場面では90台後半、スプリントでは120rpmを超えるケイデンスで爆発的なパワーを生み出すのです。
プロの走り方は、私たち一般サイクリストにとっても非常に参考になります。ペースが落ち着いている時はケイデンスを80台に保ち呼吸を整え、ペースを上げたい時や短い坂ではケイデンスを90台に上げて乗り切る、といった使い分けを意識してみると、走りにメリハリが生まれますよ。
ヒルクライムにおける平均ケイデンスは？
平地に比べて重力に逆らいながら進むヒルクライム（上り坂）では、ケイデンスの考え方が少し変わります。平地と同じ感覚でいると、すぐに脚が疲れて失速してしまうでしょう。
ヒルクライムにおける平均ケイデンスの目安は、勾配に応じて70～90rpmの範囲で調整するのが一般的です。
重要なのは、筋肉への負担が強くなるヒルクライムにおいて、ケイデンスを意識的にコントロールして脚の疲労をできるだけ分散させることです。
勾配別のケイデンス目安
ヒルクライムと一言で言っても、坂の斜度によって適切なケイデンスは異なります。
| 坂の勾配 | ケイデンスの目安 | 走り方のポイント |
|---|---|---|
| 緩斜面 | 80～90rpm | 比較的ケイデンスを維持しやすい区間。ここでなるべく脚を温存することが、後半の急勾配で活きてきます。 |
| 急斜面 | 70rpm台を維持 | ケイデンスを高く保つのは困難になります。無理に回そうとせず、少し重めのギアで一定のリズムを刻むことを意識します。60rpm台に落ちると筋肉への負担が一気に増えるため、70rpm台を維持したいところです。 |
ケイデンスの維持が難しい場合
もちろん、勾配がきつすぎてケイデンスを70rpmに維持することすら難しい場面もあります。
そのような時は、無理にケイデンスの数値を意識するよりも、自分が「なんとか登り続けられる」ペースを保つことを最優先してください。
無理な高ケイデンスはオーバーペースにつながり、早々に脚を使い果たしてしまいます。
ヒルクライムでは、ギアをこまめに変速し、なるべくケイデンスの変動が少なくなるように心がけることが、結果的に速く、そして楽に坂を攻略するコツです。
トレーニングにランニングは効果的か
ロードバイクのパフォーマンス向上のために、ランニングなどのクロストレーニングを取り入れるべきか、悩む方もいるかもしれません。
特にケイデンスの向上という観点から、ランニングは有効なのでしょうか。
結論としては、「心肺機能の強化には有効だが、ペダリングスキルそのものの向上には直結しにくい」と考えられます。
ある研究では、自転車競技選手と陸上長距離選手は、共に90rpm前後の高いケイデンスを好む傾向があるという結果が出ています。
これは、高いレベルの有酸素運動能力を持つアスリートは、自然と効率の良い回転数を選択する可能性を示唆しています。
この点から、ランニングによって心肺機能を鍛えることは、間接的に高ケイデンスを維持する能力の土台作りには役立つでしょう。
ランニングがもたらすメリット
- 心肺機能の向上
- 体幹や下半身の筋力強化
- 骨密度の維持・向上（自転車では得にくい効果）
しかし、ペダリングは非常に専門的なスキルです。
自転車競技選手は、ペダルに瞬間的に大きな力を加えるのではなく、回転に合わせて滑らかに力を加えることで、同じパワーでも筋力的な負担を抑え、酸素の消費も少なく済ませています。
特に、ペダルを引き上げる「引き足」の筋肉（ハムストリングス）の使い方は、自転車に乗り込むことでしか習得できません。
言ってしまえば、「自転車の筋肉は自転車で鍛える」のが最も効率的です。
ケイデンスを直接的に向上させたいのであれば、ランニングに時間を割くよりも、ローラー台での高ケイデンストレーニングや、軽いギアで意識的にペダルを回す練習に時間を費やす方が、より高い効果が期待できます。
自分に合った理想の目安を見つけるには
これまで様々な状況でのケイデンスの目安を紹介してきましたが、最終的に最も重要なのは「自分自身にとっての理想のケイデンス」を見つけることです。
そのための具体的な方法をいくつか紹介します。
1. データを記録し、客観的に分析する
最も効果的な方法は、ケイデンスセンサー付きのサイクルコンピュータを使って、日々のライドのデータを記録することです。
GARMINやブライトンなどのGPSサイコンであれば、走行ルートや速度、心拍数などと共にケイデンスの履歴が自動でアプリに保存されます。
データを分析する際は、以下のような点に注目してみましょう。
- 最後までバテずに走り切れたロングライドでの平均ケイデンスはいくつか？
- 自己ベストを更新できたヒルクライムでの平均ケイデンスは？
- 風が強い日や体調が良い日・悪い日で、ケイデンスはどう変化したか？
これらのデータを蓄積・比較することで、自分の体調やコースに適したケイデンスの傾向が客観的に見えてきます。
2. 同じ条件で、様々なケイデンスを試す
感覚的に自分に合ったケイデンスを探す方法もあります。
例えば、風のない平坦な道を使い、以下のように試してみます。
- 70rpmを維持して10分間走る。
- 少し休憩し、次に80rpmを維持して10分間走る。
- さらに休憩し、90rpmを維持して10分間走る。
走り終えた後の脚の疲労感や息の上がり方が最も少なかったケイデンスが、その時点でのあなたにとって最適なケイデンスに近いと言えます。
慣れないうちは高ケイデンスを維持すること自体が難しく感じますが、ペダリングスキルが向上するにつれて、試せるケイデンスの幅も広がっていくでしょう。
理想のケイデンス探しは、ロードバイクの楽しみの一つです。他人の数値や平均値に惑わされず、焦らずじっくりと自分の身体と対話しながら、最高の相棒であるロードバイクとの最適なリズムを見つけていってくださいね。
最適なロードバイクのケイデンスの目安
この記事では、ロードバイクのケイデンスに関する様々な情報をお届けしました。
最後に、重要なポイントをリスト形式でまとめます。
これらのポイントを参考に、あなたのサイクリングライフをより快適で効率的なものにしてください。
- ケイデンスとは1分間あたりのペダル回転数のこと
- ケイデンスを上げると筋肉の負担は減るが心肺の負担は増える
- 速度はペダルを踏む力とケイデンスの掛け算で決まる
- 初心者はまず70rpm前後から始め、無理なく回すことに慣れる
- ケイデンスを見ながらギアチェンジする練習が上達の近道
- 一般的な理想の目安は平坦路で80～100rpm
- ロングライドでは75～85rpmで体力を温存するのが効率的
- ヒルクライムでは勾配に応じて70～90rpmで調整する
- プロ選手の平均ケイデンスは80台だが勝負所では90台後半に上げる
- 高すぎるケイデンスはフォームの乱れや無駄なエネルギー消費につながる
- 低すぎるケイデンスは脚への過度な負担や怪我の原因になる
- 心拍数との関係を理解し体力をマネジメントすることが重要
- ランニングは心肺機能強化に役立つがペダリングスキル向上には直結しにくい
- サイクルコンピュータでデータを記録し客観的に分析するのがおすすめ
- 自分にとって最も快適で力を出し続けられる回転数が理想のケイデンス